好食小子，手繪的兒童食譜=>第六料理道要介紹的是"金針番茄牛肉拌麵"
之前有跟大家介紹過，牛肉是富含鐵質的紅肉
今天的重點就擺在纖維質吧!
大家通常都覺得纖維質是來自於蔬菜水果，殊不知在很多五穀雜糧裡面，也有許多纖維!
90%以上國人膳食纖維攝取不足 ，之前的調查男生平均每天攝取的膳食纖維為13.7g，女生平均為14g，距離衛生福利部建議每天的膳食纖維攝取量為25~35g少了一半，嚴重攝取不足！
其實膳食纖維大致可分成水溶性與非水溶性兩大類!!
水溶性膳食纖維(Soluble Dietary Fiber; SDF)：
1. 植物膠(Gums)：植物膠是一種能溶於水形成膠狀有黏性的物質，如燕麥中的b-Glucan(b-葡聚醣)、大麥、乾豆類、車前子、愛玉子等都含豐富的植物膠。
2. 果膠(Pectin)：蘋果和柑橘類水果、柿子、梨、香蕉、草莓、乾豆類、花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯含量高，果膠是膠狀的多醣類，保水性極強。
3. 黏質(Cutins Mucilage)：是一種存在海藻類和種子中，黏性及保水性都極強的多醣類，如海帶所含的海藻酸(Alginic Acid)，遇水很容易形成膠。
水溶性纖維可以變成"益生菌"的食物，形成所謂的"益菌生"，利用而產生有機酸，刺激腸蠕動，並且能促進"益生菌"的生長，抑制壞菌數量，使腸道更健康。
另外，水溶性纖維質:果膠、植物膠、黏質物使食物在胃內滯留時間延長，降低醣類吸收及血糖上升速度，對腸內酸鹼值變化、與膽酸結合，能降低膽固醇，有助於預防慢性疾病。
這就是為什麼廣告一直說燕麥片可以降低血膽固醇的原因!=>膽酸是膽固醇代謝產物，由肝臟分泌進入腸道中協助消化脂肪。當水溶性纖維結合膽酸，造成膽酸排除增多，肝臟就會促進膽固醇的代謝，進而間接降低血中膽固醇。反之，腸道中未被排出的膽酸，就會經由「腸肝循環」被再吸收回到肝臟，再利用形成膽汁，如此一來膽固醇的代謝就會減慢了。
非水溶性膳食纖維(Insoluble Dietary Fiber; IDF)，又稱為粗纖維(Crude Fiber)，包括：
1. 纖維素(Celluloses)：由葡萄糖聚合而成，有吸水的能力，但不溶於水及一般溶劑。未加工的麩質、全麥麵粉、豆類、根莖菜類、高麗菜、小黃瓜、青花菜、芽甘藍含量都很豐富。
2. 半纖維素(Hemicelluloses)：含多醣醛酸的複雜多醣類。海藻類、全穀類、麩質穀類及芥菜、芽甘藍等蔬菜中最多。
3. 木質素(Lignin)：木材、竹子、稻草、蔬菜較老的莖含量最多，不易下嚥，一般已不稱之為膳食纖維，而直接以植物纖維稱之。
水溶性纖維和非水溶性纖維最大差別，就是在保水性。其能保有較多的水分，具有形成糞便實體的功用，亦具有軟化、潤滑大便，使之易於排泄的效果，因此水溶性纖維對便秘比較有幫助。
膳食纖維(水溶性與非水溶性纖維)的好處有哪些呢?
1. 增加咀嚼次數，讓食物與唾液可以混合均勻。
2. 使食物停留的時間變長，延緩胃和小腸排空，產生飽足感。
3. 促進胃腸蠕動，使糞便容積增大，縮短在大腸內停留時間，避免毒素的吸收。
4. 降低醣類吸收並抑制血糖濃度上升速度。
5. 降低血中脂肪濃度。
6. 可形成腸道內益菌生，使人體內有用的細菌增加，有害的細菌減少。
7. 吸附膽汁酸和致癌性物質並排出。
8. 減少食鹽吸收率，增加鈉離子的排出，降低血壓。
然而，膳食纖維攝取過量還是會造成一些營養上的缺點，包括：
1. 高纖食物內含有植酸(Phytic Acid)，會干擾維生素或礦物質的吸收。
2. 降低營養素的消化、吸收。
3. 非溶性纖維含量太多或是太粗，會損壞腸壁。
4. 非水溶性纖維素中的木質素太多，造成吸水量太多，反而導致便秘。
5. 水溶纖維素太多和腸內細菌會產生有機酸，形成表面活性劑作用，使腸內活動變快，水分都來不及吸收就被排出來，造成腹瀉。
這道料理的特色，就是使用蕎麥麵取代一般的麵條，增加纖維的含量，蕎麥含 1.4 ～ 8.7% 纖維，且所含可溶性纖維量高於其他禾穀類作物。
下次大家吃飯時，記得提醒自己多叫一份燙青菜，想想每日是否有吃到水果。
由於每日建議纖維的攝取量是25-35克，因此如果可以將白飯、麵改成五穀雜糧類會更容易達到目標喔:))
資料來源:賴基銘、杭極敏(2006)聰明飲食輕鬆防癌；行政院衛生署，台灣地區食品營養成分分析
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