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好食小子,手繪的兒童食譜=>第十料理道要介紹的是"菠菜鮭魚三角飯糰"

首先,跟大家介紹多元不飽和脂肪酸,又分成 ω-3 ω-6 兩個系列,EPA與 DHA 都是屬於 ω-3 系列的必需脂肪酸(essential fatty acids),意思就是無法在人體內自行合成,必須由食物中取得。

 

DHA 可以促進腦部與視網膜的發育、預防老人癡呆與視力的衰退,特別是發育中的嬰幼兒、孩童與孕婦,如哺乳的產婦與孕婦的 DHA 建議量約一天攝取 300 毫克以上;聯合國糧食和農業組織 FAO (Food and Agriculture Organisation of the United Nations) 針對2到10歲幼童的一天建議攝取量是100 到250 毫克 。

 

EPA 則是可以預防血栓、高血壓及抗發炎等,如果只想攝取 DHA,也可選擇藻油,就可以完全避免吃到 EPA。

 

綜合各國建議量,一般成年人一天平均 DHA 加 EPA 的建議攝取量約 400 到 600 毫克。因此大家平常可以多選用鮪魚、青花魚、秋刀魚、鰻魚、沙丁魚及竹筴魚、鮭魚等(如圖三,每100公克, DHA 與 EPA 的含量),其中常吃的鱈魚含量較少!

 

由於多數海魚油脂含量高,建議用清蒸等方式烹調,且輪流選購不同種類體積較小的魚,以避免海洋重金屬汙染。

素食者也可以從植物 (如核桃、菠菜、紫蘇、亞麻仁、菜籽、大豆) 中含的α-次亞麻油酸,經由體內代謝轉變成 DHA 及 EPA ,不過,轉換的過程速度較慢也會受到許多限制,例如:吸煙、酒精、攝取過量飽和脂肪酸等等。

這次介紹的料理是屬於輕食料理!!製作非常簡單而且材料也容易取得,下次全家去野餐時,不妨考慮跟小朋友一起動手做美味又營養的菠菜鮭魚飯糰!好吃又好玩:)))

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愛蜜莉是顆好櫻桃

愛蜜莉櫻桃切-倫敦藍帶美食筆記

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